Apa itu diet ketogenik? Dokter memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui

Tubuh manusia menggunakan dua sumber energi: glukosa dan asam lemak. Lemak dapat menumpuk di dalam tubuh dan menyebabkan penambahan berat badan. Mengubah lemak menjadi energi secara efisien daripada mengonsumsi glukosa adalah kunci penurunan berat badan. Ide ini menjadi dasar diet ketogenik yang semakin populer selama beberapa tahun terakhir.

Sebelum munculnya obat anti kejang dan diabetes yang efektif, dokter menggunakan diet ketogenik (tinggi lemak, protein sedang, rendah karbohidrat sederhana/gula) untuk mencegah kejang dan mengendalikan diabetes tipe 2. Saat ini, kami menemukan kembali manfaat mengurangi karbohidrat sederhana dan gula total dalam pola makan kita—tetapi untuk segmen populasi yang lebih luas.

Siapa yang mendapat manfaat dari diet keto?

Pasien dengan penyakit atau kondisi berikut diketahui mendapat manfaat dari diet ketogenik. Dan pengamatan ini didukung oleh penelitian ilmiah:

• tekanan darah tinggi;
• diabetes tipe pertama dan kedua;
• peradangan (peningkatan kadar protein C-reaktif);
• kolesterol tinggi atau trigliserida, kolesterol kepadatan tinggi rendah (kolesterol "baik");
• sindrom apnea tidur obstruktif;
• kelebihan berat badan, obesitas;
• penyakit radang usus;
• epilepsi;
• migrain;
• penyakit Alzheimer;
• penyakit parkinson.

CATATAN: Penting untuk membedakan antara ketosis dan ketoasidosis. Dengan ketosis nutrisi, tingkat keton yang dibutuhkan dalam darah tercapai, sementara kadar glukosa dan insulin normal dipertahankan. Inilah yang ingin dicapai oleh diet keto.

Pada ketoasidosis diabetik, kadar keton darah 10 kali lipat dari nilai target, kadar glukosa meningkat secara signifikan, dan insulin tidak mencukupi. Kondisi ini bisa mengancam nyawa.

Apa itu diet ketogenik?

Diet ketogenik (diet keto) adalah pola makan yang mencakup lemak sehat dalam jumlah tinggi, protein dalam jumlah sedang, dan karbohidrat dalam jumlah rendah. Diet ini didasarkan pada gagasan bahwa dengan mengonsumsi kurang dari 30-50 gram karbohidrat sederhana dan/atau gula per hari selama lebih dari beberapa hari, tubuh akan mulai memproduksi keton dari lemak. Keton inilah yang kemudian berfungsi sebagai sumber energi tubuh.

Disarankan untuk banyak makan sayuran berdaun hijau pada diet keto. Karena jumlah kalorinya yang kecil, mereka dapat memenuhi seperempat dari makanan Anda, sementara kandungan kalorinya hanya 5%. Misalnya dua porsi bayam hanya mengandung 20 kalori.

Menurut definisi tradisional, diet keto dianggap sebagai rasio diet berikut:

• 60-70% kalori dari lemak (alpukat, ikan, kacang-kacangan, biji chia, biji rami, keju, minyak MCT, dll);
• 20–25% kalori dari protein (daging, ikan, ayam, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau);
• 5% kalori dari karbohidrat (stroberi, blueberry, ceri, kelapa, sayuran berdaun hijau, tepung almond, dll).

Manfaat Diet Keto

Jimmy Moore, penulis Keto Clarity, mengutip manfaat diet keto berikut ini:

• perasaan lapar dan kontrol nafsu makan;
• kejernihan pikiran;
• penurunan berat badan;
• peningkatan kualitas tidur;
• menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin;
• penurunan tekanan darah;
• lebih banyak energi;
• menghilangkan sakit maag;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memperlambat penuaan biologis;
• peningkatan memori;
• perbaikan kondisi kulit;
• lebih sedikit kecemasan;
• memperkuat disiplin diri.

Apa itu makronutrien?

Vitamin dan mineral dianggap mikronutrien. Makronutrien adalah tiga komponen utama makanan apa pun:

• karbohidrat;
• lemak;
• protein.

Karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana, tidak seperti karbohidrat kompleks, terdiri dari rantai gula yang lebih pendek. Makanan yang dicerna lebih cepat diserap oleh usus, sehingga menyebabkan kadar gula darah lebih cepat naik dibandingkan saat mengonsumsi karbohidrat kompleks. Mengonsumsi karbohidrat sederhana juga menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak insulin dibandingkan karbohidrat kompleks, sehingga berkontribusi terhadap penambahan berat badan.

Karbohidrat sederhana memuaskan rasa lapar dalam waktu singkat - begitu Anda memakannya, Anda sering kali ingin segera menambahnya.

Contoh makanan berkarbohidrat sederhana yang tidak ramah keto:

• makanan olahan;
• kentang;
• roti;
• kue;
• beras;
• tortilla;
• toko roti;
• buah-buahan tinggi gula.

Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai gula yang lebih panjang dibandingkan karbohidrat sederhana. Oleh karena itu, makanan ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan tidak meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Ini berarti mereka memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana. Diet ketogenik memungkinkan konsumsi karbohidrat paling kompleks tanpa batas. Ingatlah bahwa buncis dan kacang polong tidak cocok untuk diet keto, meski mengandung karbohidrat kompleks.

Contoh makanan kaya karbohidrat kompleks:

• kubis;
• Kubis Brussel;
• brokoli;
• kubis;
• selada;
• bawang bombai;
• bayam.

Lemak: makronutrien kedua. Pada diet keto, 60-70% kalori Anda harus berasal dari lemak. Bertentangan dengan anggapan umum, tidak semua lemak itu buruk. Ketika Anda makan banyak lemak sehat, tubuh Anda mulai membakar lemak dengan lebih baik. Selain itu, banyak dokter yang berpendapat bahwa mengonsumsi lemak tidak serta merta menyebabkan obesitas. Rupanya, gula berkontribusi lebih besar terhadap hal ini.

Lemak penting untuk metabolisme kita. Namun, ada lemak “baik” dan “jahat”. Dalam beberapa tahun terakhir, bahaya lemak jenuh atau lemak “jahat” telah dipertimbangkan.

Contoh makanan kaya lemak:

• alpukat;
• minyak MCT;
• minyak zaitun;
• minyak kelapa;
• minyak alpukat;
• badam;
• pistachio;
• Kacang Brazil;
• biji chia;
• benih lenan;
• pasta almond;
• selai kacang;
• minyak makadamia.

Protein: Makronutrien ketiga. Protein terdiri dari asam amino dan dipecah menjadi asam amino ketika diserap oleh tubuh. Mereka sangat penting bagi tubuh. Rambut, kuku, enzim dan hormon terutama terdiri dari protein. Selain itu, protein merupakan komponen penting dari tulang, tulang rawan, tendon, otot dan kulit.

Contoh makanan kaya protein:

• protein kering;
• kaldu tulang;
• produk susu;
• daging sapi;
• ayam;
• hidangan laut;
• sayuran berdaun hijau.

Masalah gula

Banyak orang mendapatkan energinya hanya dari gula (glukosa). Itu dikeluarkan oleh tubuh dari makanan kaya gula atau karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana diubah menjadi glukosa, dan ketika kita mengonsumsi lebih banyak glukosa daripada yang bisa kita serap, kelebihan gula disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Mari kita hilangkan kesalahpahaman populer lainnya. Faktanya, tidak semua buah diciptakan sama. Mengonsumsi buah-buahan kaya gula secara terus-menerus pada akhirnya dapat menimbulkan masalah bagi mereka yang perlu membatasi kadar gulanya.

200 tahun lalu, rata-rata orang mengonsumsi 3,2 kg gula per tahun. Pada tahun 2020, angka ini melonjak menjadi 47–55 kg.

Konsumsi gula yang berlebihan hampir pasti menjadi penyebab meningkatnya penyakit tertentu di seluruh dunia saat ini: obesitas, kolesterol tinggi, sleep apnea, tekanan darah tinggi, dan penyakit kronis lainnya.

Bagaimana cara kerja diet ketogenik?

Ketosis dipicu oleh pemecahan jaringan adiposa menjadi tiga asam lemak. Asam lemak ini kemudian berpindah ke hati, di mana mereka diubah menjadi keton, molekul yang menyediakan sumber energi alternatif. Keton terutama mencakup beta-hidroksibutirat, asetoasetat, dan aseton.

Keton bagi tubuh seperti bensin beroktan tinggi bagi mobil. Ini adalah bahan bakar yang lebih bersih untuk otak dan tubuh, tersedia saat Anda mengurangi asupan gula. Ketika tubuh menggunakan keton sebagai pengganti gula, kerusakan oksidatif pada sel-sel tubuh berkurang.

Ketosis dapat membantu banyak orang dengan berbagai cara. Anda bisa mengikuti diet keto yang mencakup porsi besar sayuran berdaun hijau, serta lemak sehat, makanan laut, daging, ayam, telur, keju, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Seperti banyak hal lainnya, kuncinya adalah moderasi! Sebagai aturan umum, makanan manis, gula, roti, nasi, tortilla, kentang, kacang-kacangan, dan makanan olahan harus dihindari. Untungnya, kini tersedia camilan dan bar keto dengan rasa lezat yang memudahkan Anda menghindari karbohidrat sederhana.

Diet ketogenik mungkin tidak cocok untuk semua orang, namun secara keseluruhan ini merupakan alternatif yang bagus bagi mereka yang kesulitan mengendalikan berat badan atau diabetes dengan diet rendah kalori lainnya.

Banyak orang dengan sensitivitas karbohidrat atau resistensi insulin yang kesulitan mengendalikan gula darahnya mendapat manfaat dari beralih ke pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak sehat.

CATATAN: Sebelum menghentikan pengobatan apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Suplemen yang Direkomendasikan untuk Diet Ketogenik

1. Keton eksogen, termasuk garam beta-hidroksibutirat, magnesium dan kalsium.
2. Minyak trigliserida rantai menengah (MCT) adalah sumber lemak sehat yang sangat baik yang mudah diubah menjadi keton. Banyak orang yang menjalani diet ketogenik menggunakan krimer kopi MCT.
3. Multivitamin – Multivitamin yang baik direkomendasikan untuk sebagian besar anak-anak dan orang dewasa.
4. Magnesium – Dengan mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup, kram dan kejang otot dapat dihindari.
5. Vitamin D - 80% populasi mengalami kekurangan. Kebanyakan orang disarankan untuk mengonsumsi 2000–5000 IU vitamin ini secara teratur.
6. Suplemen dan Bubuk Hijau - Yang terbaik adalah mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan melalui makanan, tetapi suplemen dan bubuk ini akan membantu Anda menyediakan antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda.
7. Masak dengan minyak kelapa atau minyak alpukat - ini adalah sumber lemak sehat yang sangat baik dan juga ideal untuk menumis sayuran.
8. Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi.
9. Protein whey, kedelai, atau kacang polong adalah pengganti makanan yang ideal dan tambahan yang bagus untuk smoothie.
10. Momordica charantia, kayu manis, chromium picolinate, dan berberine mungkin bermanfaat, terutama untuk resistensi insulin.