Diet ketogenik: menu, makanan yang diperbolehkan dan dilarang

20 Juni 2026

Diet ketogenik (diet keto, Low Carb High Fat (LCHF), diet Ketogenik) adalah diet rendah karbohidrat dengan kandungan protein sedang dan tinggi lemak. Biasanya digunakan untuk epilepsi pada anak-anak, interpretasi pola makan direkomendasikan untuk memerangi banyak penyakit lainnya. Tapi kebanyakan saat ini digunakan sebagai diet untuk menurunkan berat badan.

Diet ini dikembangkan pada tahun 1920-an dan berhasil digunakan untuk mengobati epilepsi, tetapi dengan mempopulerkan antikonvulsan, relevansi diet tersebut menurun. Minat baru terhadap diet ini dimulai pada tahun 1990-an. terima kasih kepada produser Hollywood Jim Abrahams, yang putranya berhasil diobati karena epilepsi dengan bantuan diet keto.

Kami hadirkan panduan lengkap diet keto, daftar makanan yang boleh dan dilarang, serta menu selama 7 hari.

Inti dari diet ketogenik

Pola makan yang diusulkan memaksa tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Biasanya, fungsi ini dilakukan oleh karbohidrat yang disuplai dengan makanan: mereka diproses menjadi glukosa selama proses glikolisis, yang merupakan “bahan bakar” bagi tubuh. Lemak, pada gilirannya, disimpan sebagai cadangan.

Jika karbohidrat dalam makanan sedikit, hati mengubah lemak (dari simpanan tubuh atau dari makanan) menjadi asam lemak dan badan keton: yang terakhir masuk ke otak dan digunakan sebagai sumber energi alternatif, menggantikan glukosa. Suatu kondisi dimana terjadi peningkatan kadar badan keton dalam darah disebut ketosis.

Tubuh manusia beradaptasi dengan pola makan: ketika terjadi kekurangan karbohidrat, ia mulai menggunakan keton sebagai pengganti glukosa, tingkat optimalnya memiliki sejumlah efek positif pada kesehatan, karakteristik fisik dan mental, dan juga menyebabkan penurunan serangan epilepsi.

Penggunaan pola makan untuk anak penderita epilepsi menyiratkan asupan jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan regenerasi tubuh dan jumlah kalori yang cukup yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan normal, dengan mempertimbangkan usia anak tertentu.

Untuk penyakit apa diet ketogenik digunakan?

Epilepsi

Pada anak-anak, efektivitas diet ketogenik dikonfirmasi di lebih dari separuh kasus. Pada tahun 2008, uji klinis acak mengkonfirmasi efek positif diet ketogenik pada bentuk epilepsi parah: dinamika tercatat di lebih dari 90% kasus dalam 6-24 bulan. Kepatuhan terhadap diet mengurangi beban obat pada tubuh, yang sangat penting bagi anak-anak tersebut.

Untuk epilepsi pada pasien dewasa, versi yang lebih ringan digunakan - diet Atkins yang dimodifikasi.

Penyakit onkologis

Beberapa jenis sel kanker tidak dapat menggunakan keton secara efektif. Dikombinasikan dengan gula darah rendah dan faktor pertumbuhan, diet ketogenik dapat digunakan untuk terapi metabolik tambahan. Paling menjanjikan untuk pengobatan glioblastoma.

Penyakit metabolik

Diet menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin (menurut beberapa data, sebesar 75%), penurunan glukosa darah, dan normalisasi profil lipid pada sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Diet ini secara alami menurunkan gula darah, sehingga dianjurkan untuk penderita diabetes tipe 2 dan penderita pradiabetes.

Kegemukan

Ini mengacu pada gangguan metabolisme, tetapi kami akan menulisnya secara terpisah. Menggunakan lemak sebagai sumber energi menyebabkan penurunan berat badan. Diet ketogenik efektif untuk menurunkan berat badan dan tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankan hasilnya. Beberapa sumber melaporkan penurunan 2,5-3 kg per minggu.

Efek neuroprotektif dari diet ini dipertimbangkan untuk pengobatan penyakit saraf yang serius: penyakit Alzheimer, autisme, multiple sclerosis, amyotrophic lateral sclerosis, penyakit Parkinson dan lain-lain. Penelitian di bidang ini sedang berlangsung.

Efek positif dari diet keto

Peningkatan fungsi kognitif

Keton adalah sumber bahan bakar yang sangat baik untuk otak. Dengan mengurangi karbohidrat dalam makanan, peningkatan signifikan gula darah yang terjadi setelah makan dapat dihilangkan. Bersama-sama, ini meningkatkan fokus dan konsentrasi.

Peningkatan energi dan kekuatan fisik

Orang yang mengikuti diet ketogenik memiliki lebih banyak energi sepanjang hari. Setelah makan, timbul rasa kenyang dalam jangka waktu yang lama. Diet ini digunakan oleh atlet yang melakukan olahraga siklik (triathlon, bersepeda). Membakar lemak sebagai sumber energi membantu menghemat simpanan glikogen selama beban tinggi.

Mengurangi tekanan darah. Penurunan berat badan menyebabkan tekanan darah normal.
Memperlambat penuaan pembuluh darah. Peningkatan kadar asam beta-hidroksibutirat dalam darah memperlambat proses penuaan pembuluh darah.
Kondisi kulit membaik. Diet rendah karbohidrat membantu menghilangkan jerawat.

Diet ketogenik juga memiliki kelemahan

Hipovitaminosis, ketidakseimbangan elektrolit dan mineral. Diet ketogenik tidak seimbang kandungan vitamin dan mineralnya. Asupan tambahan vitamin dan mineral kompleks mungkin diperlukan.
Peningkatan kadar kolesterol. Lemak tak jenuh ganda meningkatkan kadar kolesterol. Indikator ini, serta rasio LDL dan HDL, harus dipantau.
Mengurangi keasaman darah. Hal ini merupakan konsekuensi dari peningkatan jumlah badan keton. Bagi penderita diabetes, kondisi ini penuh dengan keracunan tubuh, koma diabetes, dan bahkan kematian.
Mempercepat waktu buang air besar. Ini adalah efek samping umum yang berangsur-angsur hilang: tubuh menyesuaikan diri dengan pola makan baru.
"flu keto". Suatu sindrom yang berkembang pada hari-hari pertama diet dan dimanifestasikan oleh meningkatnya rasa lapar, lemah, linglung, gangguan tidur, sakit kepala, dan penurunan kinerja fisik dan mental. Disarankan untuk minum lebih banyak air dan makan lemak sehat hari ini.
Bau mulut. Efek samping yang dapat diatasi dengan mengunyah permen karet atau perasa nafas secara teratur. Anda juga harus meningkatkan jumlah air dalam makanan Anda.
Ketoasidosis. Komplikasi diet yang mengerikan, di mana muntah dan mual, detak jantung cepat, sesak napas, dan rasa haus terus-menerus dicatat. Jika salah satu gejala muncul, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter.

Aturan dasar diet ketogenik

Mari kita pertimbangkan diet ketogenik dalam pengertian klasiknya. Saat ini terdapat banyak variasi dan variasi diet keto (targeted, cyclical, target, high-protein), namun diet standarlah yang paling banyak dipelajari dan diprediksi.

Makanan merupakan kebutuhan fisiologis tubuh, bahan pembangun dan sumber energi. Pengembang diet fokus pada hal ini: diet tidak memerlukan pembatasan asupan makanan yang tajam, penghitungan kalori yang ketat, dan Anda tidak perlu kelaparan. Namun ada juga aturan wajib yang tidak boleh menyimpang.

Makan hanya saat Anda merasa lapar, tapi tanpa makan berlebihan

Disarankan untuk makan secara perlahan dan dalam lingkungan yang tenang. Satu porsi kira-kira 180 g. Makanan ringan tidak diperbolehkan.

Rasio B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)

Ini adalah diet ketogenik standar (SKD). Dasar dari dietnya adalah makanan yang kaya lemak hewani. Anda harus memikirkan diet Anda sesuai dengan proporsi yang disajikan.

Karbohidrat: 0,3 gram. per 1 kg berat.
Protein: 1,5-2 gram. per 1 kg berat.
Lemak - 1,8 gram. per 1 kg berat.

Mulailah tanpa persiapan

Diet dimulai kapan saja dan tidak memerlukan pengurangan karbohidrat secara bertahap dalam makanan.

Peningkatan rezim minum

Minum air bersih lebih dari norma fisiologis untuk mencegah dehidrasi (2-3 l).

Aktivitas fisik

Olahraga, jogging ringan, jalan kaki diperlukan.

Keadaan ketosis berkembang 7-14 hari setelah memulai diet dan dimanifestasikan oleh kurang rasa lapar, bau aseton dari keringat dan urin, bau khas dari mulut dan selaput lendir kering, serta sering ingin buang air kecil.

Kontraindikasi

Diet ketogenik memiliki sejumlah kontraindikasi:

penyakit kronis yang parah;
hipertensi;
penyakit akut dan infeksi (Anda tidak dapat memulai diet selama periode ini);
onkopatologi (hanya sesuai resep dokter);
anak di bawah usia 18 tahun (kecuali kasus epilepsi);
wanita hamil dan menyusui.

Dengan hati-hati:

diabetes tipe I;
orang lanjut usia.

Makanan yang diperbolehkan dan dilarang dalam diet keto

Makanan yang banyak mengandung karbohidrat dilarang:

Gula dan pemanis;
Makanan manis yang mudah dicerna: jus, smoothie, minuman berkarbonasi, minuman energi, es krim, kue, kue kering, permen, coklat susu, makanan penutup, dan sebagainya;
Sereal dan pati: roti, pasta, sereal, nasi putih, millet dan sebagainya;
Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, lentil, buncis;
Buah-buahan: semuanya kecuali sedikit buah asam;
Sayuran akar dan umbi-umbian: kentang, ubi jalar, parsnip, wortel, bit;
Saus dan bumbu: mayones, saus tomat dan yang mengandung gula lainnya;
Makanan diet rendah lemak tanpa gula (muesli, sereal). Mereka sering menjalani pemrosesan multi-tahap dan mengandung unsur kimia yang mempengaruhi tingkat badan keton;
Alkohol.

Pelanggaran pola makan menyebabkan tubuh keluar dari keadaan ketosis.

Apa yang bisa kamu makan:

Ikan, kebanyakan berlemak: trout, mackerel, salmon, flounder, cod, lele, tuna, hinggap;
Kerang: lobster, kepiting, remis, kerang, cumi, tiram;
Telur: apa saja;
Daging sapi: tenderloin, steak;
Daging babi: tenderloin, daging pinggang babi, ham (namun, Anda perlu mengetahui jumlah gula dalam produk);
Unggas: ayam, angsa, bebek, burung pegar, burung puyuh, kalkun dan spesies lainnya;
Jenis daging lainnya: kambing, domba, sapi muda, kelinci, daging rusa (lebih disukai daging padat);
Produk sampingan: hati, ginjal, lambung, jantung;
Sosis, bacon, dan produk daging lainnya. Bisa dalam jumlah sedikit, yang utama baca bahannya agar tidak ada gula di komposisinya;
Keju: apa saja yang belum diolah - cheddar, kambing, krim, mozzarella;
Kacang-kacangan, biji-bijian: wijen, biji chia, almond, kenari, kacang pinus, hazelnut;
Minyak dan lemak: alpukat, kelapa, zaitun, lemak babi, lemak babi;
Produk susu: susu 3%, mentega 82,5%, krim asam dari 20%, krim 20-40%, yogurt, whey, keju cottage dari 5%. Alami, dari sapi yang merumput bebas;
Sayuran: rendah karbohidrat dan tidak bertepung (kebanyakan semuanya berwarna hijau) - alpukat, brokoli, seledri, bayam, asparagus, semua jenis salad, serta bawang bombay, mentimun, tomat (terkadang);
Buah-buahan: terkadang buah beri asam, tetapi tidak melebihi tunjangan harian;
Jamur: semuanya bisa dimakan;
Sereal: nasi merah sesekali;
Permen: coklat hitam alami 70-90%;
Rempah-rempah: merica, garam, bumbu;
Minuman: kopi, teh, sawi putih, kolak bebas gula dari buah beri tanpa pemanis.

Catatan:

Metode memasak: apa saja - direbus, dipanggang, dipanggang, direbus. Jika daging, sayuran, atau ikan direndam sebelum dipanggang, pastikan tidak ada gula di dalam bumbunya.
Makanan ringan. Mereka tidak diterima, tetapi jika Anda benar-benar ingin makan, sepotong daging atau ikan rebus, segenggam kacang, keju, telur rebus, dan seledri bisa digunakan.
Suplemen Pada minggu-minggu pertama, Anda juga bisa memasukkan kafein dan kreatin ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan daya tahan dan energi. Di masa depan, penggunaan keton eksogen mungkin diperlukan untuk mempertahankan keadaan ketosis.

Menu diet ketogenik

Mematuhi pola makan yang disarankan tidaklah sulit. Untuk perhatian Anda, kami sajikan contoh menu diet ketogenik selama seminggu (tidak termasuk asupan air harian). Ada banyak resep diet ketogenik setiap hari di Internet (cari berdasarkan frasa: resep keto, resep diet keto, makanan keto), yaitu makan enak dan bervariasi.

hari 1

Sarapan: Telur rebus, keju kambing, kopi tanpa gula.
Makan siang: Salad ayam dengan keju feta dan sayuran hijau, dibalut dengan minyak zaitun.
Camilan: Segenggam kacang.
Makan malam: Bakso sapi dengan keju cheddar dan tomat.

hari ke-2

Sarapan: Telur orak-arik dengan bacon dan rempah-rempah, sawi putih.
Makan siang: Tenderloin panggang, alpukat, mentimun, keju, dan salad bayam.
Snack: ikan rebus dan seledri segar.
Makan malam: Susu almond, kue keju malas bebas gula.

hari ke 3

Sarapan: telur dadar dengan keju dan udang, kopi.
Makan siang: Dada ayam panggang dengan nasi merah.
Camilan: Alpukat.
Makan malam: Daging sapi panggang, kubis hijau, dan salad tomat.

hari ke 4

Sarapan: telur rebus dengan alpukat, teh.
Makan siang: salad dengan trout, mozzarella, dan rempah-rempah.
Camilan: Kacang.
Makan malam: Daging babi dipanggang dengan seledri dan tomat.

hari ke 5

Sarapan: Casserole keju cottage dengan krim asam dan beri, sawi putih.
Makan siang: Ayam panggang dengan tomat dan rempah-rempah.
Camilan: Yoghurt alami dengan kacang-kacangan.
Makan malam: Salad udang, wijen, seledri, dibalut dengan minyak.

hari 6

Sarapan: Milkshake ketogenik dengan biji chia, keju cottage, teh.
Makan siang: Ikan trout dipanggang dengan keju dan rempah-rempah.
Camilan: Alpukat dengan kacang.
Makan malam: Daging kalkun dengan salad hijau.

hari ke 7

Sarapan: Keju cottage dengan parutan dark chocolate, kopi.
Makan siang: Sup krim dengan daging domba, asparagus, dan keju.
Camilan: Alpukat dengan jus lemon.
Makan malam: Ikan bass dengan brokoli.

Menu untuk minggu ini dapat diubah sesuai kebijaksanaan Anda.

Pendapat

Pendapat dokter bermuara pada fakta bahwa Anda dapat menjalankan diet ini tidak lebih dari dua bulan. Dr Alan Barkley dari University of Sydney mengatakan diet keto aman untuk penggunaan jangka pendek. Spesialis lain mengatakan bahwa selalu ada risiko, namun risiko tersebut dapat dihindari dengan mengikuti petunjuk dokter.

Ulasan dan hasil

Di Internet Anda dapat melihat hasil yang mengesankan dari orang-orang yang mengikuti diet ketogenik dan kehilangan puluhan kilogram. Namun, ada juga ulasan negatif yang berdampak pada kesehatan. Hal ini sekali lagi menegaskan bahwa diet hanya dapat diikuti di bawah pengawasan medis.

Jawaban atas pertanyaan

Mungkinkah menjalani hari karbohidrat?

2-3 bulan setelah memulai diet, terkadang Anda bisa mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedikit, misalnya 1 potong kue setiap 2-3 minggu sekali. Maka Anda harus kembali ke pola makan Anda.

Apakah membangun massa otot itu mudah?

Dengan aktivitas fisik yang konstan, Anda dapat membentuk otot, tetapi ini akan lebih sulit dibandingkan dengan diet dengan kandungan karbohidrat sedang.

Apakah bau urin berubah?

Ya, urine berbau aseton buah, ini normal.

Kesimpulan

Dari segi medis, diet merupakan diet terapeutik yang artinya harus dengan resep dokter. Sebelum menurunkan berat badan dengan diet keton sendiri atau sebagai bagian dari maraton, yang sangat populer saat ini, kami menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter spesialis.