Penurunan berat badan yang sehat biasanya 0,3 hingga 0,7 kilogram per minggu, menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah dan menghilangkan perut dan paha cukup berisiko, jadi sebaiknya ini hanya dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter. Selanjutnya, kami akan menganalisis tahapan terpenting dalam menurunkan berat badan dan menunjukkan cara menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah dan menghilangkan perut, paha, dan samping.
Tentu saja, lebih baik menyederhanakan masalah dan mengajukan pertanyaan “bagaimana cara menurunkan 7 kg dalam 2 minggu di rumah”, atau bahkan lebih baik lagi, “cara menurunkan 7 kg dalam sebulan”. Untuk menurunkan 15 pon dalam seminggu di rumah, Anda harus membakar 4.000 hingga 6.000 kalori lebih banyak daripada yang biasanya Anda konsumsi setiap hari dengan membatasi diet Anda pada porsi kecil makanan bergizi namun rendah kalori dan secara signifikan meningkatkan latihan aerobik Anda dengan latihan interval, ditambah olahraga dan aktivitas aktif lainnya.
Meski tujuan ini cukup berisiko dan sulit dicapai, namun tetap bisa dicapai! Jadi, bagaimana cara menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah dan lebih banyak lagi?
Penghitungan kalori
Dan inilah rahasia terpenting cara menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah:
Konsumsilah lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari
Itulah rahasia menurunkan berat badan. Meskipun teorinya mungkin sederhana, praktiknya sungguh rumit. Satu kilogram berat badan setara dengan 5000 kalori dan, karenanya, kehilangan 7 kg dalam tujuh hari, Anda perlu membakar sekitar 5000 kalori sehari setiap hari.
- Ingat, untuk membakar 7 kg dalam satu minggu Anda perlu banyak berlatih. Tidak perlu melakukan diet. Faktanya, puasa membuat penurunan berat badan lebih sulit.
- Ingatlah bahwa Anda akan membakar kalori dengan melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan kaki, menaiki tangga, bahkan bernapas. Semua ini akan berkontribusi terhadap tujuan Anda, tetapi penekanan utamanya harus pada olahraga dan latihan aerobik.
Jangan lupa bahwa tujuan Anda sangat sulit
Jika Anda ingin menurunkan 7 kg dalam seminggu, Anda perlu membakar 5.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi per hari. Itu banyak. Tapi ini seharusnya tidak membuat Anda takut, ini hanya pengingat betapa sulitnya menurunkan tujuh kilogram dalam tujuh hari di rumah. Bersiaplah untuk perjalanan yang sulit!
Sekadar memberi gambaran tentang apa yang harus Anda lakukan, pertimbangkan hal berikut: seseorang dengan berat 80kg. membakar sekitar 1000-1500 kalori dengan bermain sepak bola selama 90 menit. Artinya Anda perlu bermain sepak bola (atau sekedar lari) selama 7,5 jam sepanjang hari untuk membakar 5.000 kalori. Jadi, tidak ada yang menjanjikan itu akan mudah.
Rata-rata orang membakar sekitar 2.000 kalori sehari
Artinya, jika Anda mengonsumsi tepat 2.000 kalori setiap hari, berat badan Anda akan tetap sama - berat badan Anda tidak bertambah atau berkurang.
Rata-rata orang sehat mengonsumsi setidaknya 1.200 kalori per hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, angka inilah yang perlu Anda fokuskan. Jadi jika Anda mengurangi pola makan dari 2.000 menjadi 1.200 kalori, Anda hanya perlu membakar sekitar 4.000 kalori sehari untuk mencapai tujuan Anda. Ini adalah langkah lain cara menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah.
Pola makan selama seminggu
Sayangnya, Anda tidak bisa melakukannya tanpa diet.
Minumlah hanya air
Air adalah teman terbaik pelaku diet. Minuman manis atau berkafein adalah musuh terburuk Anda. Minuman "energi" atau "olahraga" manis yang sederhana dapat mengandung hingga 400 kalori.
Itu adalah sepertiga dari asupan kalori Anda sepanjang hari. Jauhi minuman apa pun selain air, dengan satu pengecualian.
- Teh hijau tanpa pemanis boleh diminum, tetapi tidak sering. Jika Anda bosan hanya minum air putih setiap hari, teh hijau cocok untuk Anda. Teh hijau mengandung banyak antioksidan dan nol kalori, sehingga baik untuk Anda.
- Jika Anda tidak mendapatkan cukup makanan dan masih merasa lapar setelah makan, minumlah secangkir besar air tepat sebelum makan. Ini akan membantu Anda mengelabui perut Anda agar mengira sudah kenyang, sehingga mengurangi rasa lapar Anda.
Hapus karbohidrat sederhana dari diet Anda
Karbohidrat sederhana diserap dengan sangat cepat oleh tubuh.
Kita lanjutkan dengan cara menghilangkan lemak perut dan paha serta cara menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah, Anda harus berhenti mengonsumsi makanan tertentu. Lihatlah daftarnya di bawah ini.
Daftar makanan tinggi karbohidrat sederhana:
- berbagai jenis sereal;
- Roti putih, nasi putih dan pasta biasa, pasta;
- Madu, molase dan sirup;
- Kue kering, permen, kue dan manisan lainnya;
Gantikan karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks, berbeda dengan karbohidrat sederhana, mengandung banyak serat, serta nutrisi lainnya, selain itu diserap tubuh jauh lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama dan menghilangkan rasa lapar. Karbohidrat kompleks akan membantu Anda menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah.
Contoh makanan dengan karbohidrat kompleks:
- Sayuran dan buah-buahan seperti asparagus dan aprikot;
- Kacang-kacangan dan polong-polongan seperti lentil, wortel, dan ubi jalar;
- Roti gandum utuh, nasi merah;
Makan lebih banyak protein dan lebih sedikit lemak
Makanlah daging sapi, 98% ramping dan hanya 2% lemak.. Dada ayam tanpa kulit adalah pilihan yang bagus. Produk kedelai seperti edamame atau tahu juga kaya akan protein, begitu pula berbagai jenis ikan, termasuk salmon.
Jauhi makanan cepat saji
Saya harap Anda tidak pernah bertanya-tanya bagaimana cara menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah dan tetap makan makanan cepat saji? Ini tidak masuk akal. Jumlah lemak dalam hamburger, kentang goreng atau burrito, makaroni, keju, dan sandwich sungguh di luar batas, belum lagi gula dalam minuman.
Mereka pada dasarnya adalah karbohidrat kosong tanpa nutrisi nyata bagi tubuh. Makanan cepat saji dengan cepat membuat dompet Anda menipis, tetapi Anda tidak.
Jika Anda ingin mengecilkan perut dan paha dan serius ingin menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah, lupakan makanan cepat saji, setidaknya untuk 7 hari ini. Lebih baik menyerah selamanya.
Makanlah seperti raja saat sarapan, seperti pangeran saat makan siang, dan seperti orang miskin saat makan malam.
Pernah mendengar ungkapan ini? Ada banyak kebenaran di dalamnya. Makanlah lebih awal untuk mempercepat metabolisme Anda dan memberi Anda energi yang cukup untuk bertahan dengan nyaman hingga makan siang, makan lebih sedikit saat makan siang dibandingkan saat sarapan, dan terakhir nikmati camilan simbolis saat makan malam.
Berikut beberapa contoh makanan yang bisa Anda siapkan sendiri sepanjang hari, dengan camilan di antaranya:
- Sarapan: telur dadar dengan bayam dan dada ayam, ditambah pisang dan beberapa blueberry segar.
- Makan siang: steak salmon, salad
- Camilan: segenggam pistachio
- Makan malam: Kubis Cina, wortel, jamur, dan paprika panggang
Daftar produk yang akan membantu Anda menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah, memiliki kalori paling sedikit:
- susu almond;
- kacang tanpa garam;
- yogurt Yunani;
- air;
- teh hijau;
- sayuran hijau;
- beri;
- kue beras;
- selai kacang;
Mulailah membuat jurnal kalori di mana Anda menuliskan semua yang Anda makan dan berapa banyak kalori dalam makanan tersebut.
Mencatat kalori secara terus menerus akan membantu Anda mengetahui momen ketika Anda melampaui batas Anda. Ini akan memberi tahu Anda produk apa yang Anda gunakan dan apakah rasanya enak. Ini akan memberi Anda penjelasan lengkap tentang "perjuangan" Anda.
Buatlah jurnal tentang ukuran porsi dan total kalori untuk setiap makanan. Pada awalnya, membuat penjurnalan akan sulit, tetapi setelah beberapa saat Anda akan terbiasa dan bahkan tidak lagi memperhatikan cara Anda memasukkan data yang diperlukan. Tepatnya saat membuat jurnal! Jangan membohongi diri sendiri saat menilai hidangan tertentu; tuliskan jumlah kalori sebenarnya. Secara umum, majalah ini adalah penolong yang sangat baik untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah.
Bahkan jika Anda tidak tahan (dan banyak yang tidak tahan) dan menyerang lemari es yang tidak berdaya di bawah kegelapan, jangan menyerah
Secara umum, terkadang panik dan memakan sesuatu yang Anda tahu tidak boleh Anda makan adalah hal yang wajar. Semua orang melakukannya. Dalam keadaan apa pun, jangan mengganggu jalan yang telah Anda mulai; kamu harus pergi sampai akhir. Dan ingatlah bagaimana cara menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah dan menghilangkan perut dan paha, karena ini hanya satu minggu, hanya satu minggu kecil dan singkat, jangan menyerah!
Latihan
Selalu berjalan kemana-mana
Perlu pergi ke toko kelontong? Jangan naik mobil, jalan kaki saja. Perlu naik ke lantai lima belas? Naiki dengan berjalan kaki, jangan gunakan lift.
Sudahkah Anda mendaftar untuk suatu bagian dan perlu mengikuti pelatihan? Hanya dengan berjalan kaki! Manfaatkan setiap kesempatan untuk berjalan kaki, berjalan kaki adalah cara yang bagus untuk membakar kalori ekstra. Jalan kaki adalah cara terbaik Anda untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah.
Belilah alat pengukur langkah
Pedometer akan menghitung jumlah langkah yang Anda ambil sepanjang hari. Ini adalah perangkat yang sangat mini dan Anda dapat menyimpannya di saku di tempat yang tidak dapat dilihat oleh siapa pun. Pedometer yang baik mengubah jumlah langkah yang diambil menjadi kalori yang terbakar. Itu sangat berharga!
Ingat, sebelum melakukan olahraga apa pun Anda perlu melakukan pemanasan.
Nyalakan musik dansa favorit Anda, itu akan lebih menyenangkan dan mudah. Pemanasan dan peregangan akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Contoh latihan pemanasan:
- 20 push-up, 20 squat, dan 20 burpe. (Burpee adalah saat Anda melompat, lalu menjatuhkan diri dan melakukan push-up, lalu membentuk lingkaran.)
- Jogging intens di tempat selama 1 menit, kemudian joging ringan di tempat selama 1 menit.
Cobalah latihan interval
Pelatihan interval - Ini adalah saat Anda melakukan olahraga yang sangat intens hanya dalam waktu singkat, setelah itu Anda melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga ringan hampir sepanjang waktu.
Dalam beberapa penelitian, peneliti menemukan bahwa orang yang menggunakan latihan interval akhirnya berolahraga dalam jangka waktu yang lebih singkat dan membakar lebih banyak kalori dibandingkan orang yang berolahraga dengan intensitas sedang sepanjang latihannya. Dan inilah yang kita butuhkan jika kita mencari cara untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah dan menghilangkan lemak perut dan paha.
Contoh latihan interval: Anda perlu berlari 4 putaran di trek klasik (setiap empat putaran sama dengan satu mil), jadi jalankan putaran pertama secepat mungkin, lalu berlari dengan kecepatan normal untuk tiga putaran tersisa.
Mulailah memainkan olahraga tim seperti sepak bola, bola basket, bola voli, atau tenis
Hal hebat tentang olahraga tim adalah bahwa mereka kompetitif.. Persaingan memaksa Anda untuk memberikan yang terbaik. Selain itu, ini adalah permainan, dan permainan apa pun itu menyenangkan dan waktu dalam permainan berlalu begitu saja tanpa disadari, begitu pula dengan kalori yang terbakar.
Gunakan peralatan kardio
Jika Anda tidak memiliki peralatan kardio di rumah, pertimbangkan untuk mulai pergi ke gym, karena gym memiliki semua yang Anda butuhkan untuk latihan kardio berkualitas tinggi dan aman serta penurunan berat badan yang cepat.
Berikut jenis utama peralatan kardio, lihat mana yang terbaik untuk Anda:
- treadmill. Anda mungkin merasa lebih buruk saat menggunakan treadmill dibandingkan dengan lari klasik biasa, tetapi opsi ini jelas lebih baik daripada tidak sama sekali. Cobalah untuk menemukan langkah yang bagus dan cepat yang membuat Anda berkeringat.
- Pelatih elips. Anda dapat mengatur resistensi pedal Anda sendiri untuk latihan kardio yang hebat.
- sepeda stasioner. Mirip dengan pelatih elips, sepeda stasioner adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori ekstra.
Lintas kereta
Pelatihan silang mencakup serangkaian latihan kekuatan dan ketahanan aerobik berbeda yang melatih setiap bagian tubuh Anda. Regimen pelatihan silang seperti CrossFit mungkin bukan pilihan terbaik untuk membakar banyak kalori dengan cepat (rejimen ini lebih baik dalam mengganti lemak dengan massa otot), tetapi tetap patut dicoba.
Menarilah sepanjang malam!
Untuk benar-benar mengeluarkan kemampuan aerobik Anda, dan dengan cepat menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah, cobalah menari. Kalaupun menari di rumah, itu sudah bagus, tetapi jika Anda bersekolah di sekolah tari khusus, itu luar biasa.
- Anda dapat mencoba sesuatu seperti kelas dance jazz, pop, atau hip hop dasar.
- Anda juga dapat mencoba program kebugaran tari Zumba, yang menggabungkan musik pop Latin dan internasional menjadi satu latihan yang fantastis. Zumba, seperti kelas tari biasa, diajarkan oleh instruktur tari.
Jangan hanya melakukan semua poin di atas, tetapi lakukan “untuk dua orang”
Lagi pula, Anda mungkin perlu berlatih dua kali lebih keras untuk mencapai tujuan Anda. Pilih beberapa latihan yang benar-benar Anda sukai karena kemungkinan besar Anda akan melakukan banyak latihan untuk membakar 15 pon dalam seminggu di rumah dan menghilangkan lemak perut.
Sisihkan 4 jam sehari untuk berolahraga: dua sesi masing-masing 2 jam, dibagi di tengah-tengah dengan istirahat. Jika Anda memerlukan motivasi, pikirkan saja tentang berat badan yang Anda ucapkan selamat tinggal dan tubuh luar biasa yang akan segera Anda miliki.
Semoga beruntung!