Siapa saat ini yang tidak bermimpi memiliki sosok cantik dan kencang? Setiap orang mencapai tujuan ini dengan caranya sendiri. Ada yang melelahkan diri dengan diet dan puasa, banyak yang mengunjungi pusat kebugaran dan berolahraga dengan pelatih, dan ada pula yang melakukan olahraga di rumah, melatih kelompok otot yang diinginkan. Di antara semua metode yang ada, aktivitas fisik adalah cara terbaik untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda, mengencangkan dan meningkatkan kesehatan tubuh Anda.
Serangkaian latihan yang dipilih dengan baik memecahkan banyak masalah. Ini termasuk pembakaran lemak, pembentukan otot, perjuangan melawan penyakit serius, dan waktu senggang yang menyenangkan yang selalu menjamin suasana hati yang baik. Cobalah untuk membuat program unik Anda sendiri, dan kami akan membantu Anda dalam hal ini.
Fitur dari serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan
Tidak masalah di mana Anda berencana untuk berlatih. Ini bisa berupa gym atau apartemen Anda sendiri. Hasil yang baik hanya dapat dicapai dengan memberikan pendekatan terpadu, bila latihan kekuatan dan kardio berhasil digabungkan.
Tentu saja, efek terbesar dicapai dengan latihan interval, yang melibatkan pelaksanaan gerakan-gerakan tertentu secara intensif. Namun program pelatihan klasik tidak kehilangan relevansinya. Mengapa rumit:
- Jika Anda membandingkan berbagai jenis olahraga, olahraga aerobik memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak tubuh dalam durasi yang sama. Namun perlu diperhatikan bahwa proses pembakaran lemak hanya terjadi pada saat melakukan gerakan. Pada akhirnya berhenti.
- Latihan kekuatan membakar lebih sedikit kalori, namun manfaatnya terus berlanjut hingga 6 jam setelah latihan. Anda sudah menyelesaikan latihan, tetapi otot Anda masih membakar lemak.
Kami menyimpulkan: yang terbaik adalah menggabungkan kedua opsi. Kami memulai pelajaran dengan latihan kekuatan dan diakhiri dengan kardio. Dalam kasus pertama, karbohidrat dibakar, dan yang kedua, lemak langsung dibakar.
Frekuensi dan durasi serangkaian latihan untuk semua kelompok otot
Penurunan berat badan melibatkan pembakaran kalori dari makanan. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh, maka para ahli merekomendasikan latihan 3 hingga 5 kali seminggu. Dalam hal ini, selain serangkaian latihan yang dipilih, jalan kaki teratur, jogging di udara segar, berenang, dan sebagainya akan dianggap sebagai latihan.
Durasi setiap jenis kegiatan berbeda-beda:
- Jika latihannya hanya mencakup latihan aerobik, maka untuk mencapai hasil maksimal Anda perlu berolahraga selama 30 menit hingga 1 jam. Periode waktu ini mencakup pemanasan 10 menit. Sisa waktunya dihabiskan untuk melakukan peregangan dan latihan inti.
- Kelas yang hanya mencakup latihan kekuatan harus berlangsung selama 45 hingga 90 menit. Waktu istirahat dihitung secara individual, tergantung tujuan pelatihan, serta program yang dilaksanakan. Paling sering, istirahat antara pengulangan tidak lebih dari 40 detik, dan antara latihan sebenarnya - tidak lebih dari satu setengah menit.
- Sesi komprehensif dengan latihan kekuatan dan kardio berlangsung setidaknya satu jam. Pertama, sekitar 45 menit dihabiskan untuk melakukan latihan dengan beban atau beban Anda sendiri. Kemudian luangkan setidaknya 20 menit untuk melakukan kardio.
Peralatan apa yang Anda perlukan?
Kelengkapan dan kelengkapan program latihan tergantung pada peralatan olahraga yang tersedia dan dibutuhkan. Ke gym jauh lebih mudah, karena semua peralatan yang diperlukan tersedia. Di rumah, tidak selalu memungkinkan untuk memasang peralatan olahraga tertentu. Dalam hal ini, penting untuk menetapkan prioritas Anda dengan benar dan memilih sendiri latihan-latihan yang peralatan olahraganya dapat Anda temukan.
Misalnya, latihan kardio memerlukan sepeda olahraga dan treadmill. Tapi Anda bisa melakukannya tanpanya jika Anda jogging di luar atau berenang. Pilihan anggaran lainnya adalah lompat tali. Anda juga memerlukan peralatan berikut:
- Matras senam.
- beban.
- Halter.
- Bola senam atau fitball.
Peralatan ini membuat proses pelatihan yang kompleks menjadi jauh lebih efektif. Dengan menggunakannya, hanya dalam beberapa bulan Anda akan melihat hasil yang luar biasa, Anda akan bisa merasakannya saat Anda mengenakan jeans atau gaun favorit lama Anda.
Lakukan pemanasan sebelum latihan
Tidak ada satu set latihan pun yang dilakukan pada otot-otot seluruh tubuh yang tidak dipanaskan. Jika tidak, risiko cedera meningkat beberapa kali lipat dan risiko keseleo meningkat. Anda harus melakukan pemanasan dari atas ke bawah, dimulai dari kepala dan diakhiri dengan kaki. Pemanasan yang efektif mencakup gerakan-gerakan berikut:
- Kami berdiri tegak, lengan di samping, dan kaki agak terbuka. Kami memutar kepala perlahan ke arah yang berbeda. Kami juga melakukan gerakan memutar.
- Kami mengepalkan tangan, melakukan gerakan memutar dengan tangan, melatih otot-otot di area ini secara menyeluruh.
- Untuk menghangatkan bahu dan lengan, kita mengayun ke depan dan ke belakang. Kami menekuk siku dan juga melakukan gerakan memutar.
- Kami meletakkan tangan kami di pinggang. Kami menekuk tubuh kami ke arah yang berbeda. Panggul harus tetap tidak bergerak.
- Kami menggerakkan pinggul kami dalam lingkaran, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain. Luangkan waktu Anda dan lakukan latihan dengan lancar.
- Tekuk lutut kaki hingga terbentuk sudut 90 derajat. Putar pinggul Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam pada posisi ini.
- Kami menempatkan kaki di ujung kaki dan memutarnya ke kedua arah secara bergantian.
- Mari kita berdiri tegak. Kita naik dan turun di atasnya, seolah-olah di atas mata air.
Kumpulan latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah
Apakah pemanasannya sudah selesai? Saatnya memulai langsung dengan senam, latihan untuk melatih semua kelompok otot. Saat mengunjungi gym, kompleks latihan ditangani oleh seorang spesialis yang memilih gerakan sesuai dengan kebugaran fisik orang yang sedang menurunkan berat badan. Di rumah Anda hanya harus mengandalkan kekuatan dan pengetahuan Anda sendiri.
Selanjutnya, Anda bisa berkenalan dengan salah satu kompleks paling efektif untuk menurunkan berat badan dan memompa otot untuk pemula dan pecundang berpengalaman di rumah.
Latihan terbaik akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat.
Untuk bokong
- Squat statis. Kita letakkan kaki kita lebih lebar dari bahu kita, tekuk sedikit di bagian lutut hingga membentuk 90 derajat. Kami menempatkan diri kami pada posisi ini. Cobalah untuk bertahan selama mungkin. Lalu kita tegakkan, bangun, istirahat sejenak dan ulangi lagi.
- Squat klasik. Ini adalah latihan terbaik untuk menciptakan bokong yang indah dan kencang. Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti yang statis, tetapi tanpa memperbaikinya dalam posisi jongkok. Setelah terjatuh, kami langsung menegakkan tubuh. Kami melakukan pengulangan sebanyak yang diperlukan.
- Melompat. Kami berjongkok. Dari posisi ini kita melompat. Kemudian kita kembali ke posisi awal. Kami mencoba melompat setinggi mungkin. Dengan cara ini bokong Anda akan terpompa lebih cepat dan lebih baik.
Untuk kaki
- Melengkungkan dan merentangkan kaki. Kami berbaring telentang di atas matras senam. Kami meletakkan tangan kami di bawah bokong, dan mengangkat kaki lurus ke atas. Dalam posisi ini, kita menyatukan kedua kaki dan merentangkannya. Kami berusaha menarik kaki kami ke samping sebanyak mungkin agar ketegangan terasa di bagian dalam paha.
- Jongkok sambil berlutut. Kami berdiri di lantai, bertumpu pada lutut. Kami merentangkan tangan ke depan. Kami duduk di setiap bokong secara bergantian, sedikit memiringkan tubuh ke samping. Kami melakukan latihan ini dengan cepat, berusaha untuk tidak kehilangan keseimbangan.
- Sumo jongkok. Kami mengambil posisi berdiri. Kami merentangkan kaki kami, memutar lutut dan kaki kami ke luar. Dalam posisi ini, kita jongkok dengan lembut, perlahan, untuk merasakan bagaimana otot-otot terpompa saat ini. Setelah melakukan squat, kita tahan beberapa detik, lalu luruskan.
- Ayunkan kakimu. Kami berbaring miring. Tekuk kaki penyangga yang terletak di bawah lutut dan bawa ke depan. Kami mulai mengangkat kaki bagian atas setinggi mungkin. Kami bergerak cukup lambat. Lalu kita turunkan, balikkan ke sisi yang lain, dan ulangi latihan ini lagi.
Untuk perut
- Memutar. Kami berbaring di lantai dengan punggung. Kaki diluruskan, tangan digenggam di belakang kepala. Kami mulai mengangkat tulang belikat dari lantai, memutar dan mencoba mendekat ke lutut. Perlahan kita kembali. Kami berusaha untuk tidak menekan leher saat melakukan latihan.
- Memutar dengan belokan. Kami berbaring di lantai dengan lutut ditekuk. Kami selalu melipat tangan di belakang kepala. Kami memutar, menyentuh anggota tubuh yang terletak di sisi yang berlawanan dengan siku kami.
- Angkat kaki. Dalam posisi berbaring, angkat kaki lurus hingga terbentuk sudut 45 derajat. Kami mencoba untuk mempertahankan posisi yang diterima selama mungkin.
- Kaki terangkat dengan susah payah. Berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping. Pada posisi ini, kita angkat kaki lurus ke atas hingga membentuk sudut siku-siku dengan permukaan. Kami menurunkannya sepelan mungkin, sehingga beban pada otot akan lebih kuat.
Untuk bagian belakang
- Kami berbaring di permukaan, merentangkan tangan di bagian jahitannya. Kami menekuk kaki kami di lutut. Dalam posisi ini, kita menaikkan panggul setinggi mungkin. Kami mencoba bertahan seperti ini selama mungkin. Latihan ini sangat cocok untuk punggung, perut, dan bokong Anda.
- Dari posisi berbaring dengan kaki ditekuk, angkat tangan ke atas. Lalu kita luruskan dan regangkan kaki kita. Kami melakukan ini sepelan mungkin, berusaha menjaga pinggul tetap tidak menyentuh lantai. Kemudian kita turunkan kaki kita dan mulai mengangkat tubuh bagian atas kita. Kami akhirnya turun. Kami melakukan latihan dengan urutan seperti ini.
- Kami berbaring tengkurap. Kami mengangkat tangan dan kaki secara bersamaan. Kami mencoba untuk terpaku pada posisi ini selama beberapa detik. Lalu kita kembali ke awal dan mengulanginya lagi.
Untuk tangan
- Push-up dari lantai. Kami berbaring di permukaan dengan penekanan pada lutut yang ditekuk. Kami merentangkan tangan lebih lebar dari bahu kami. Lakukan push-up sebanyak yang diperlukan.
- Push-up bangku. Kursi berlengan atau kursi biasa bisa digunakan. Kami berdiri membelakangi peralatan kerja dan menopang diri kami dengan tangan. Kami meluruskan kaki dan rileks. Kami mulai duduk, menekuk siku. Lalu kita perlahan kembali ke posisi awal.
- Statika. Kami berdiri tegak, menjaga punggung selurus mungkin. Kami merentangkan tangan ke depan setinggi dada. Kami berdiri di posisi yang diterima selama mungkin. Hingga otot lengan mulai terasa sakit.
Rekomendasi dari para ahli
Saat memilih serangkaian latihan untuk pendidikan jasmani perkembangan umum, merencanakan dan melaksanakan pelatihan, ikuti beberapa tips dari spesialis berpengalaman:
- Kita ingat bahwa penurunan berat badan yang sukses dan cepat berarti latihan yang efektif untuk yang berpengalaman dan pemula di rumah atau di gym dan nutrisi yang tepat. Tentu saja, Anda dapat menyederhanakan hidup Anda dan melakukan diet, tetapi hasilnya tidak akan bertahan lama. Dengan aktivitas fisik Anda akan menjaga tubuh Anda dalam kondisi sempurna selama bertahun-tahun.
- Kami mengalokasikan waktu khusus untuk proses pelatihan. Keteraturan adalah jaminan hasil yang sukses. Kelas tidak dapat ditunda atau dijadwal ulang. Jika tidak, Anda tidak akan pernah mencapai sosok impian Anda.
- Kami menetapkan tujuan dan mencapainya. Yang penting adalah mereka bersikap realistis, dan tidak seperti “menurunkan 15 kilogram dalam seminggu.”
- Motivasi adalah yang terpenting. Bujukan teman dan kerabat untuk makan sesuatu yang enak tidak akan menyesatkan Anda. Hanya satu batang coklat atau kue – ada kemungkinan besar rusak. Semua upaya akan sia-sia. Memotivasi diri sendiri dengan benar dan terus-menerus. Kendalikan keinginan sesaat Anda.
- Ambil foto sesering mungkin. Abadikan setiap momen saat Anda menurunkan berat badan. Kemudian Anda akan dapat melacak perubahan, setiap kali memastikan bahwa upaya tersebut masuk akal. Itu juga sehat dan memotivasi.
- Sertakan aktivitas fisik tambahan dalam hidup Anda. Mendaftarlah untuk menari, mulai bersepeda, lebih sering berjalan-jalan di taman. Ini bukan hanya kesempatan untuk memompa tubuh Anda lebih cepat, tetapi juga waktu luang yang menyenangkan yang akan membantu Anda menemukan diri Anda sendiri.
Cobalah latihan untuk punggung, perut, lengan dan kaki dalam kombinasi - sebuah kesempatan untuk mengubah tubuh Anda. Semuanya ada di tangan Anda.