Aktivitas fisik memungkinkan Anda menghilangkan kelebihan berat badan. Untuk mulai berolahraga, Anda hanya perlu memilih program latihan, membeli pakaian yang nyaman dan langsung memulai.
Cara melakukan senam tanpa peralatan
Latihan di rumah memungkinkan Anda mengembalikan berat badan menjadi normal, tetapi pada saat yang sama menghemat waktu dan uang untuk mengunjungi gym. Untuk membakar lemak, Anda perlu berolahraga setidaknya setengah jam. Latihan, baik di rumah maupun di gym, sebaiknya dilakukan dalam beberapa pendekatan.
Jumlah lemak yang dibakar akan sebanding dengan:
- melibatkan jumlah otot maksimum dalam pekerjaan;
- intensitas latihan;
- pergantian berbagai jenis pekerjaan (siklik, multi-berulang);
- durasi latihan.
Mengikuti beberapa aturan akan membantu Anda menghilangkan timbunan lemak:
- Mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.
- Memantau kadar insulin.
- Pertahankan pelatihan teratur.
Bagaimana merencanakan latihan Anda dengan benar
Untuk membuat latihan yang intens, Anda perlu mengikuti beberapa aturan:
- perlu untuk memilih latihan untuk kelompok otot yang berbeda;
- Pastikan untuk memasukkan kardio dalam kompleks latihan Anda;
- Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan peregangan.
Seorang pelatih dapat memilih latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan tergantung pada karakteristik tubuh Anda, status kesehatan dan hasil yang diinginkan. Dia akan menunjukkan cara melakukan latihan dengan benar dan memberi tahu Anda cara membuat pola makan.
Jika suatu olahraga menyebabkan ketidaknyamanan pada tubuh, lebih baik untuk mengecualikannya dari latihan. Yang penting aktivitasnya menyenangkan, jika tidak motivasi bisa hilang.
Seberapa sering Anda harus berolahraga
Anda tidak boleh melelahkan diri dengan latihan, karena otot Anda perlu istirahat. Sebaiknya lakukan aktivitas fisik dua hari sekali agar jaringan otot memiliki waktu untuk pulih. Pilihan terbaik adalah mengubah jenis latihan secara berkala, karena tubuh menjadi terbiasa dan latihan menjadi kurang efektif.
Durasi latihan yang bertujuan membakar timbunan lemak harus 30-40 menit sehari. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah pukul 16.00 hingga 20.00.
Anda perlu mengunjungi gym secara teratur - 3-4 kali seminggu. Tidak disarankan untuk banyak absen di kelas; frekuensi kunjungan tergantung pada:
- pada tingkat kebugaran jasmani;
- tentang besarnya beban selama kelas;
- tentang jumlah waktu luang dan keinginan untuk belajar;
- dari tujuan yang telah ditetapkan.
Pemula disarankan untuk secara bertahap membiasakan tubuhnya dengan latihan. Cukup berolahraga 2-3 kali seminggu. Setelah istirahat panjang, sebaiknya jangan memulai latihan intensif. Anda dapat berolahraga dalam mode berbeda:
- 3 kali seminggu dalam mode intensif;
- 5–6 kali, mengurangi beban hingga 20–30%.
Latihan paling sederhana dan efektif di rumah
Latihan intensif diperlukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Latihan berikut ini cocok untuk aktivitas tersebut:
"Burpee"
Latihan ini menggabungkan lompatan, papan, dan push-up. Selama pelaksanaannya, semua otot tubuh terlibat, detak jantung meningkat dan peningkatan pembakaran kalori dimulai.
Urutan eksekusi: jongkok dalam, papan, push-up, jongkok, lompat. Latihan ini dilakukan beberapa kali dengan langkah cepat, tanpa henti. Itu membutuhkan banyak daya tahan.
Push-up
Hampir semua rangkaian latihan lengan mencakup push-up. Latihan ini dilakukan secara perlahan: yang penting bukanlah jumlah push-up, tetapi teknik yang benar. Tubuh turun saat Anda menarik napas, dada harus menyentuh lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, tubuh naik ke posisi semula.
Badan harus lurus, hanya otot lengan yang bekerja. Anda harus memulai dengan 10 repetisi. Setelah melakukan push-up, wajar jika Anda merasa sedikit lelah, namun tidak kelelahan.
"Melompat Jack"
Latihan kardio ini terdiri dari melompat sambil mengangkat tangan dan kaki secara bersamaan. Teknik:
- Berdiri tegak, kaki rapat, lengan di samping, lutut sedikit ditekuk. Kencangkan perut, luruskan punggung, nantikan.
- Saat Anda menarik napas, lompat, rentangkan kaki ke samping, angkat tangan di atas kepala (Anda bisa bertepuk tangan), tekuk sedikit di siku.
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
Lakukan 2 set 12 repetisi. Selama eksekusi, lengan dan kaki harus bergerak serempak. Yang terbaik adalah melompat untuk mengurangi dampaknya. Dianjurkan untuk berolahraga dengan sepatu kets.
Rotasi kaki
Memutar kaki secara melingkar bertujuan untuk memperkuat perut bagian bawah. Teknik:
- Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, letakkan telapak tangan di bawah bokong.
- Luruskan kaki Anda, angkat sejajar dengan lantai, arahkan jari-jari kaki ke arah Anda.
- Angkat bahu Anda dan turunkan kepala dari lantai dan lihat ke depan.
- Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah memutar kaki Anda, menggambarkannya dalam lingkaran.
Semakin besar rentang gerak dan semakin pendek jarak kaki ke lantai, semakin sulit melakukan latihan. Punggung bawah tidak boleh melengkung ke atas. Lakukan 10 repetisi dan ubah arah putaran.
Lompat tali
Lompat tali adalah salah satu latihan yang paling menguras energi. Dalam 1 jam olahraga Anda bisa menghilangkan 1000–1200 kkal. Melompat adalah pilihan yang baik untuk latihan kardio: ini meningkatkan fungsi jantung dan sistem pernapasan, serta memungkinkan Anda melatih tubuh bagian bawah.
Program latihan saat latihan dengan lompat tali:
- melompat;
- berlari dengan lompat tali di tempatnya;
- berjalan tanpa lompat tali pada tempatnya.
Setiap 5 menit Anda perlu istirahat selama 1-2 menit.
Pull-up
Orang yang kelebihan berat badan dan memiliki persentase lemak tubuh lebih dari 20% sebaiknya tidak melakukan pull-up pada palang horizontal, karena berisiko merusak sendi bahu.
Aturan eksekusi:
- Pegang palang dengan tangan dibuka selebar bahu.
- Jika palang horizontalnya rendah, Anda perlu menekuk lutut agar tubuh Anda menggantung di udara. Yang terbaik adalah berlatih pada palang horizontal yang tinggi agar tidak terganggu oleh posisi kaki Anda.
- Anda perlu merasakan beban tubuh Anda dan menarik diri Anda ke atas, sementara dagu Anda harus berada di atas mistar. Saat tampil, jangan melakukan sentakan tiba-tiba.
- Tidak perlu berlama-lama dalam posisi ini - Anda bisa langsung menurunkan diri.
Berdiri Angkat Lutut
Berdiri tegak, sandarkan satu tangan pada sandaran kursi untuk keseimbangan. Angkat lutut secara bergantian agar sedekat mungkin dengan tubuh. Tahan selama 2 detik dan ulangi pada kaki lainnya.
Sit-up
Crunch adalah latihan perut yang efektif. Untuk mendapatkan hasilnya, Anda perlu melakukan gerakan dengan mengikuti teknik yang benar:
- Berbaringlah di lantai, tekuk kaki tegak lurus, letakkan kaki di lantai, letakkan tangan di belakang kepala.
- Buang napas dan regangkan bahu ke arah panggul.
- Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 repetisi, istirahatkan tubuh selama 2 menit dan lanjutkan ke pendekatan berikutnya. Penting untuk memutar tubuh Anda saat melakukannya, bukan hanya mengangkatnya. Kesalahannya adalah menegangkan leher dan mendekatkan dagu ke arah dada.
Crunch dengan putaran
Latihan ini ditujukan untuk melatih otot rektus dan otot perut miring. Teknologi eksekusi:
- Berbaringlah di lantai, tekuk lutut dan letakkan di atas kaki Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan turunkan kepala Anda.
- Mulai mengeriting. Dengan menggunakan kekuatan otot perut, angkat badan sambil memutarnya terlebih dahulu ke kiri, lalu ke kanan. Dalam hal ini, Anda perlu meletakkan tangan kiri di belakang kaki kanan, dan tangan kanan di belakang kaki kiri.
- Lakukan latihan dengan kecepatan lambat, tahan selama 2 detik di titik teratas.
Lakukan 3 set 15 repetisi.
Crunch samping
Langkah-langkah eksekusi:
- Posisi awalnya berbaring di lantai, tekuk lutut, letakkan kaki di samping panggul. Tekuk lutut ke samping kanan, letakkan tangan kiri di belakang kepala. Angkat tubuh sedikit dari permukaan.
- Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah memutar sisi kanan tubuh Anda ke kiri, sambil hanya mengangkat kepala dan tulang belikat dari lantai. Pada titik akhir, tahan selama 2 detik dan tekan tekan.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi 20 kali untuk satu sisi, lalu lakukan hal yang sama untuk sisi lainnya.
Olahraga membantu membuat pinggang Anda kurus dan perut Anda rata.
Membalikkan crunch
Digunakan untuk melatih perut bagian bawah. Aturan eksekusi:
- Berbaringlah di bangku dan pegang ujungnya dengan tangan Anda. Tekuk lutut, pinggul tegak lurus dengan bangku.
- Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot perut, tarik lutut sedekat mungkin ke dada.
- Tahan di titik teratas selama 2 detik dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 3 set 15 repetisi.
Crunch vertikal
Teknik:
- Berbaringlah di lantai dengan kaki terangkat. Tekuk lutut Anda dan silangkan pergelangan kaki Anda.
- Silangkan tangan Anda dan letakkan di dada Anda.
- Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus perlahan-lahan meraih lutut, tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai.
Latihan ini memperkuat bagian tengah tubuh Anda.
"Sepeda"
Tidak hanya otot perut yang dilatih, tapi juga otot punggung. Langkah-langkah eksekusi:
- Berbaring di lantai, lengan direntangkan di sepanjang tubuh, kaki direntangkan bebas.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala, angkat bahu Anda. Punggung bawah ditekan erat ke lantai.
- Angkat kaki Anda dan tekuk di bagian lutut.
- Lakukan gerakan dengan kaki yang meniru mengendarai sepeda. Sentuhkan siku kanan ke lutut kiri secara bergantian dan sebaliknya. Siku dan lutut harus bersentuhan.
Anda perlu bergerak secara terukur dan bernapas secara merata.
Paru-paru
Gerakan tersebut ditujukan untuk menguatkan kaki dan bokong. Paru-paru bisa panjang atau pendek. Pada saat yang sama, kelompok otot yang berbeda dilatih. Dari segi efektivitas, latihan ini menempati urutan kedua setelah squat dengan dumbel.
Aturan untuk melakukan latihan di rumah:
- Kontrol pernapasan: saat menghirup - ketegangan, saat menghembuskan napas - relaksasi.
- Berdiri tegak, punggung lurus. Tarik perut Anda ke dalam, turunkan bahu Anda. Letakkan kaki Anda ke depan, paha dan tulang kering harus membentuk sudut siku-siku.
- Paha kaki depan harus sejajar dengan lantai, lutut tidak melebihi jari kaki.
- Lutut kaki belakang berada beberapa sentimeter di atas lantai.
- Langkahnya harus lebar agar beban bertumpu pada otot gluteal.
- Bagikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki Anda, bersandar sedikit pada kaki depan Anda.
- Selama latihan, otot-otot bokong dan paha belakang harus tegang. Untuk melakukan ini, Anda bisa sedikit menekuk punggung bawah.
Lakukan 20 lunge, ganti kaki setiap kali.
Pembengkokan lateral
Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu mengambil posisi duduk di tepi kursi, dengan lutut dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tekuk tubuh Anda secara bergantian ke arah yang berbeda. Bagian belakang tetap lurus. Ulangi tugas tersebut 10 kali.